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怎样睡得更好?

2011-10-25 10:15:31 本文行家:胡筱筱

保证完美睡眠的最佳方式乃严格守时。若你在某日上午睡下并于次日黎明起床你虽身在家中却深感尤如跨时区高速飞行后生理节奏的强烈破坏。

图片 1睡眠养生


  健康睡眠的十个建议

  ※1、守时

  保证完美睡眠的最佳方式乃严格守时。若你在某日上午睡下并于次日黎明起床你虽身在家中却深感尤如跨时区高速飞行后生理节奏的强烈破坏。为保持你生物钟的同步性,不论睡得多长或是多短,请你每日于同一时间起床。尽量遵守睡眠时间。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡觉,你也许会患上“周日失眠症”。星期一早早上床,两眼放光,极力入睡却无能为力。你越是努力,越感疲乏。当旅行或工作打破日常生活的规律,你应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯,并尽早恢复日常作息时间。

  ※2、定时运动

  运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深,但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天,每次20-30分钟的散步、工作、游泳或骑车应是你的目标--有益于心血管的最低限度。但是别等到太晚才运动。晚上你应静下来而非锻炼出汗。别指望清晨的锻炼对白天累积的紧张神经有任何影响。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。

  ※3、减少兴奋剂的摄入

  北美洲人除每天喝掉四亿杯咖啡,还从茶、可乐、巧克力中获取过量咖啡因。其中部分人对小剂量的咖啡因都会十分敏感,而另一些人已无多大感觉。若你爱喝咖啡,请在上床前8小时(6点)以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2-4小时后达到顶峰,并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠,不能深睡并增加醒来的次数。然而咖啡因并非唯一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中发现一种洛氨酸可引发夜晚心悸。减肥药片含有使你清醒的兴奋剂,其它药物或药物反应也会影响睡眠。所以若你拿到药方或拿药时,请问清医生它们是否会影响睡眠。

  ※4、良好的卧具

  正如你滑雪时需要好的雪屐,你睡眠时同样需要好的卧具。好的卧具可助你入睡,睡好,并防止睡眠时损伤颈、背。请从选择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适并比传统卧具轻巧。

  ※5、请别吸烟

  尼古丁甚至比咖啡因更刺激。研究表明,重度吸烟者难眠、易 醒,少有REM及深度NREM睡眠。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2-3小时内失去作用,所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。 吸烟者改变其吸烟习惯,则会戏剧性地改善其睡眠。一次研究表明,一天两包的吸烟者若戒烟,则其辗转难眠的时间会减少一半。

  ※6、只喝软饮料

  酒精是最古老、最广泛的助睡剂。即便许多人习惯于晚上喝上一杯,但这也许意味着整晚的麻烦。即使适量的饮酒也会抑制REM和深度NREM睡眠,并会增加睡眠阶段的变换。晚餐饮酒过量导致难以入眠,睡眠时间内饮酒则导致难以睡好。随酒精而来的影响消失后,REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠阶段,使身体得不到深层次的休息,你的睡眠被分割得支离破碎,而清晨则频繁醒来。

  ※7、追求质量,而非数量

  六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内,加深睡眠;而断断续续打几小时的盹导致断断续续的浅睡。请别认为你必须躺八小时,若五小时可使你充足电,那么暗自庆幸吧。你不是失眠患者,而是天生的短时睡眠者。

  ※8、傍晚时分,丢开一切计划

  若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情,那你应该在上床前处理完这些分心的事情。列出清单,以便于你不致感觉必须时时提醒自己该做的事。写出你的焦虑或担忧及可能的解决之道。若白天的烦恼伴你上床,那么告诉自己你将在次日的“担忧时间”内处理这些分心事。

  ※9、别在太饱或太饿时上床

  晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹,却极可能彻夜辗转难眠。避免吃花生、大豆、水果或蔬菜,它们会产生气体。别吃快餐,它们需要长时间来消化。若你在节食,别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃象其它身体不适一样会整夜防碍你安静下来,难以入睡。睡前请吃低卡路里食物,如香蕉或苹果。

  ※10、建立“睡眠仪式”

  在你入睡前,抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一些活动一如每晚的祈祷或读故事书容易使人入睡。“睡眠仪式”可依据个人喜好或繁或简,可始于轻轻的舒展身体来松弛肌肉或冲个热水澡。或许你喜欢听听音乐或者翻翻不具恐怖色彩的书。但是不管你选择哪种方式,请记住每晚做同一件事,直至其成为你身体夜间休息的暗示。

  有氧运动治失眠:

  服药不是最佳方法

  据统计,目前世界上有1/3的人长期为失眠所苦。对他们而言,拥有充足的睡眠成了一种奢求。长期睡不好,除了使他们情绪烦躁不安、精神萎靡不振外,还会让血液中的白血球数减少,造成免疫系统衰退。于是,一些人便借助药物入眠。

  安眠药能压抑脑部的各种活动,产生镇静、安眠、松弛肌肉等作用,使用初期效果很好。但大脑很聪明,它会记忆曾经使用过的安眠药,时间一长,神经元接受体全被占满了,安眠药就会渐渐失效,需要不断地增加剂量,到最后服用大量安眠药也无效。由于安眠药是抑制脑部活动而导入睡眠,所以同时也抑制了脑部其它的活动,会产生健忘、无力、情绪低落的现象。

  怎样运动有益睡眠

  斯坦福大学医学院近期所做的一项研究证实,失眠的人每隔一天做一次20至30分钟的有氧运动,只需4个月,睡眠时间就能平均增加1个小时。到底怎样的运动对睡眠有帮助呢?

  美国运动医学学会公布的一项研究显示,不同的运动形式对睡眠会有不同影响。柔韧性训练对于提高睡眠质量的效果就不如有氧运动,经常失眠的人可以进行步行、慢跑、骑脚踏车等运动。专家们分析,这可能与有氧运动能提高身体温度,让人全身得到放松有关。同时,有氧运动所产生的适度疲劳感,也能刺激人体,使人进入更深层的睡眠。

  靠有氧运动助睡眠,要掌握好运动量。一般每周运动3次,每次30至50分钟,感到稍有疲累即可。运动太剧烈,反而会使身体亢奋,不利于睡眠。在运动时间的选择上,只要保证在睡前一小时内不让自己过于兴奋就行了。

  练习瑜伽调整心态37岁的周女士是外企公司的部门经理,每天只要躺在床上,工作的事情就在脑子里转,怎么也赶不走,睡眠质量很差。听从朋友的建议,她选择了瑜伽。跟着教练上了几次课后,她买来了瑜伽VCD,每天晚上练一会儿。

  四个月之后,练习瑜伽的效果显现出来了。周女士说:“瑜伽重视呼吸的方法和身心的统一,练了之后,更容易控制自己的情绪,不去想杂七杂八的事,自然就容易睡着了。我现在每天早晨晚上各练半个小时,不但休息得好,工作状态也特别好。”

  传统方法也可一试

  中国传统的气功和穴位按摩,也有治疗失眠的功效,可以一试。

  根据气功的意守入静原理,每晚定时上床仰卧,双目微合,面部放松,口微张,舌舐上颚,呼吸平缓。两眼球自然向左右摆动,速度要缓慢,意念专注于一个“睡”字。在5至10分钟时间内,就能使人进入梦乡。

  人头顶正中的百会穴有安神益脑之功效。下午或晚上用指肚点压百会穴,直至百会穴有酸麻热感,入睡的效果甚佳。

  每天临睡前用温水洗脚15分钟,然后静坐在床上,用左手心(劳宫穴)对脚心的涌泉穴,揉搓100下,再换另一只手揉搓另一只脚心的涌泉穴。劳宫穴属心包经,是人与天地外气沟通的主穴;涌泉穴是肾经的起点,有安心宁神作用。心肾交通,能使睡眠自然安稳。

参考资料:
[1] 睡眠养生——--怎样睡得更好的功法 http://fcs123.blog.163.com/blog/static/7539421420081026105928233/
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