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什么是起居养生?

2011-10-24 18:15:34 本文行家:胡筱筱

起居养生,主要是对日常生活包括居处环境、作息睡眠、站立坐行、苦乐劳逸、慎避外邪等各个方面,进行科学的安排及采取一系列保健措施,以达到生活愉快,身心健康,延年益寿的目的。

 

图片 1起居养生

  起居养生,主要是对日常生活包括居处环境、作息睡眠、站立坐行、苦乐劳逸、慎避外邪等各个方面,进行科学的安排及采取一系列保健措施,以达到生活愉快,身心健康,延年益寿的目的。

  1.择地而居

  居处环境,是指空气、水源、阳光、土壤、植被、住宅等因素综合起来,所形成的有利于人类生活、工作、学习的外部条件,因此对人类生存和健康的意义重大。适宜的居处环境,可以促进人体的健康长寿;反之则损伤人体,并遗害于子孙后代。古代养生家一向非常重视居处地点的选择,认为应选择一个空气新鲜,风景优美,阳光充足,气候宜人,水源清洁,整洁安宁的自然环境,如山林、海滨、农村、市郊等。《千金翼方·退居·择地》说:“山林深远,固是佳境,……背山临水,气候高爽,土地良沃,泉水清美,……地势好,亦居者安。”一般来说,依山而居,在冬季山林作为天然屏障,可遮挡猛烈的风沙,减缓寒冷的气流;在夏季可减少阳光的强烈辐射,调节炎热的气候,且绿树成荫,鸟语花香,使人感到置身于美丽的大自然中,为生活增添了无穷情趣。傍水而居。使日常生活用水方便,尤其是清澈甘冽的泉水终年不断,可湿润空气,减少污染。科学家们通过调查发现,凡是长寿之乡,都是宁静秀丽的山庄,或是景色宜人的田园。在这样的环境里生活,赏心悦目,精神舒畅,体魄健壮,颐养天年。

  对于住宅的朝向,最好是座北朝南,门窗向阳。这样可采光充足,冬暖夏凉。特别是我国的冬季,时有西北风劲吹,寒流袭人,如房门朝北,冷风直入室内,室温降低,使人感到不适,易患感冒;夏季东南风微拂,如房门朝北,凉风只好绕墙而过,不能直接进入室内,室内空气不流通,闷热憋气,同样有害于健康。所以《遵生八笺·起居安乐笺·居室安处条》认为住宅应“南面而坐,东首而寝,阴阳适中,明暗相半。”

  2.改造环境

  能够选择适宜的居处环境自然很好,但是由于具体条件的限制,并非所有的人都能自由地进行选择,在这种情况下,改造居处,创造良好的生活环境就显得十分重要。尤其是在城市卫,随着现代工业的高度发展,空气、水源、噪音等污染日益严重,给人类健康带来了极大的危害,因此更应重视改造和保护环境。如城市住宅虽无自然山水可依托,但可植树绿化,种花修池,建造街心花园、喷泉、假山等,既可美化环境,又能调节气温,降低噪音,减少污染,保持空气的新鲜。同时保证楼群间适当的空旷地带,从而营造出一个舒适优美的生活环境。如清代养生家曹庭栋就“辟园林于城中,池馆相望,有白皮古松数十株,风涛倾耳,如置身岩壑。”(《老老恒言·老老恒言序》)还提倡“院中植花木数十本,不求名种异卉,四时不绝便佳。”阶前大缸贮水,养金鱼数尾,浮沉旋绕于中”(《老老恒言·消遣》)等。唐代养生家孙思邈也在庭院内种上甘菊、百合、竹、莲等多种药用植物,把住宅周围装点成一所美丽的药花园。改造环境,还应讲究卫

  生和居室清洁。良好的清洁卫生习惯是增进健康,防病延年的重要因素。如《寿亲养老新书,宴处起居》说:“栖息之室,必常洁雅。夏则虚敞,冬则温密。”所以,要经常洒扫居室庭院,注意卫生,“无事之时,庭堂房屋,洒扫光明,厨房沟渠,整理清洁”(《鼠疫抉微·病情篇·避疫说》)。

  另外,住宅内微小气候像光线、温度、湿度、气流等的变化,也直接影响着人体的健康。居室的采光要明暗适中,随时调节。一般选择门窗向南,室内阳光充足的房间做卧室,这样夏天可以避免过热,冬天可以避免过冷。房间的窗户宜适当大一些,再配以颜色协调的窗帘,随时调节,以适应生理需要。如《遵生八笺·起居安乐笺·居室安处条》说:“吾所居座,前帘后屏,太明即下帘以和其内映,太暗即卷帘以通其外耀。内以安心,外以安目。心目皆安,则身安矣。”居室内的适宜温度因人而宜,一般保持在16℃~24℃。通常在这种情况下,皮肤温度基本上没有变化,机体内外环境维持着良好的热平衡,使人冬天温暖舒适,夏天清爽凉快。否则室温过高,可引起中暑;过低可引起冻疮,甚至诱发气管炎、血压升高、心肌梗死等病变。室内的湿度也要适当,如过于潮湿,空气污浊,不仅家具、衣物发霉,还会使人气血郁滞而发生感冒、风湿病等。居室内的自然通风可保障房间内的空气新鲜洁净,排除室内的湿热秽浊之气,加强蒸发散热,改善人们的工作和休息环境。因此要注意每天开窗换气,使室内空气经常对流畅通。

  厨房是每个家庭日常生活都离不开的,但也是室内空气的主要污染源,故应采取一些积极的防范措施。如在煤气灶上安装抽风装置;做饭时打开窗户,关好居室门;煎炒时油温不要太高;不要在厨房内看书或就餐;并经常检查是否有漏气的地方等等。

  3.作息有时

  有规律的周期性变化是自然界的普遍现象。诸如日月星辰的运行,四时寒暑的变化,昼夜的交替,以至人体的生命活动等,都有内在的规律和守时的节律。所以人的生活起居也必须顺应这些自然规律,建立一套科学、合理的作息制度,这是强身健体,延年益寿的重要途径。若起居作息毫无规律,夜卧晨起没有定时,恣意妄行,逆于生乐,就会降低人体对外界环境的适应能力,导致疾病的发生和引起早衰。如《抱朴子·极言》说:“寝息失时,伤也”。作息有时,就是要根据自己的身体条件、生活环境、工作情况等客观因素,制定一个切实可行的作息时间表,做到每日定时起床,定时睡觉,定时洗漱,定时排便,定时工作学习等,并坚持不懈,养成习惯,从而形成生活作息有规律。由于人与自然界息息相通,古人很早就提出了“与日月共阴阳”,要求顺应四时阴阳的变化而制定相应的作息制度,所谓“善摄生者,卧起有四时之早晚,兴居有至和之常制”(《千金要方·养性养性序》)。如《素问·四气调神大论》指出:春季宜“夜卧早起,广步于庭”;夏季宜“夜卧早起,无厌于日”;秋季宜“早卧早起,与鸡俱兴”;冬季宜“早卧晚起,必待日光”。孙思邈还将早晚具体规定为“虽云早起,莫在鸡鸣前;虽言晚起,莫在日出后。”(《千金要方·养性·道林养性》)又如一日之中,平旦阳气始生,日中阳气最旺,傍晚阳气渐虚而阴气渐长,深夜阴气最为隆盛。因此人们应在白昼阳气旺盛之时从事工作和学习,而到夜晚阳气衰微的时候,就应安卧休息,这也即是“日出而作,日入而息”的道理。现代医学研究证明,人的生命活动都遵循着一定的周期性或节律而展开。例如,人的情绪、体力、智力,都有一定的时间规律,人体的许多生理指标,如脑电图、体温、血压、呼吸、脉搏,以及激素的分泌量等,都是按照季节、昼夜的规律而有节奏地变化着,这就是人体内的“生物钟”现象。生物钟控制着人体的一切生理功能,使人体所有的生命活动都按一定的规律而发生周期性的改变,所以起居作息也必须要符合生物钟的运转规律。如在鸡鸣和日出之间,血中肾上腺皮质激素的含量逐渐上升,此时起床,头脑清醒,机智灵敏,再加之清晨空气新鲜,空气中负离子浓度高,有利于排出夜间沉积在呼吸道的有害物质,促进新陈代谢,故黎明即起,并到户外进行适当的体育锻炼是有益于健康的。而晚起贪睡者,由于过多的睡眠会使脑细胞长时间处于抑制状态,使肌肉过度松弛,起床后难以立即清醒,不仅不能振奋精神和增强体力,反而会影响一天的精力。因此,有规律的作息制度,保证了体内生物钟的正常运转,还可以在人体中枢神经系统形成一种良性刺激,建立各种各样有节律的条件反射,使各组织器官的生理活动能不知疲倦地长时间地进行下去。例如,有定时工作学习的良好习惯,到了时间,大脑便开始兴奋,使人思想集中,思维敏捷,可以收到事半功倍的效果;有定时就寝和起床的习惯,到睡眠时间,大脑就处于抑制状态,使睡眠踏实香甜,既可预防失眠,又可保证大脑得到充分的休息,到了起床的时候,也无需别人或闹钟的提醒,便会准时醒来。所以,起居作息有规律,能使体内的各种功能活动更加协调统一,使人更好地与外界环境相适应,提高人体的健康水平。

  4.寝宜安适

  睡眠是人类生活的重要组成部分,人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。良好的睡眠可以消除疲劳,恢复体力,增强免疫机能,促进生长发育。在日常生活中,要保证睡眠安然舒适,提高睡眠质量,应注意以下几个方面的调摄。

  一是睡眠时间。睡眠时间要根据不同的身体状况因人而宜地进行合理安排。一般刚出生的婴儿除了吮乳和啼哭之外,绝大部分时间都是睡眠,可多达18~20小时。以后随着年龄的增长,睡眠时间渐短,到学龄儿童只需9~10小时。进入青年时期,每天有8小时左右的睡眠即可。人至老年,肾气衰减,阴阳俱虚,常有“昼不精,夜不瞑”的少寐现象,使老人睡眠不深,质量下降,故睡眠时间要适当延长,每天可达9~10小时。据调查,人的睡眠时间与寿命长短关系密切,日平均睡眠7~8小时的人寿命最长。睡眠不到4小时的人,死亡率是前者的两倍。而每天睡眠10小时以上的人,其中有80%可能是短命的。所以睡眠时间少了不行,多了也不好,科学的睡眠时间应以醒后周身感到舒适、轻松、头脑清晰、精力充沛为最宜。至于起卧的时间,由于早晨5~6点是人体生物钟的高潮期,晚上10~11点体温下降,呼吸减慢,激素分泌水平降低,是处于生物钟的低潮期。因此通常认为早晨5~6点起床,晚上10点左右就寝较合适,最迟也不要超过11点。特别要注意纠正长期“开夜车”的不良习惯,这易破坏人体生理性的时间节律。另外午睡,即“昼寝”、“子午觉”,也是古代养生家的睡眠养生法之一。因为子午之时,阴阳交接,极盛及衰,体内气血阴阳极不平衡,必欲静卧,以候气复。如《老老恒言·昼卧》说:“每日时至午。阳气渐消,少息以养阳;时至子,阳气渐长,熟睡所以养阴。”德国精神病研究所睡眠研究专家经过多年的观察研究发现,人体睡眠遵循着超昼夜节律,除夜晚外,白天也需要睡眠。在上午9点、中午1点和下午5点有3个睡眠高峰,其中尤以中午1点的高峰较明显。故午睡可以能使人的大脑与身体各个系统都得到放松与休息,缓解上午的疲劳感,使组织细胞重新注满活力,更有利于下午、晚上的工作和学习。不过,午睡时间不宜太长,睡眠久了反而更疲倦,一般以30分钟~1小时为宜。

  二是睡前调摄。睡前要注意保持心情安静平和,全身放松,摒除一切杂念,切忌七情过极,创造良好的睡眠意境,所谓“先睡心,后睡眼”;不要看紧张的影视或趣味盎然的小说,不要吃得过饱,更不要饮诸如咖啡、浓茶和烈酒这类带有刺激性的东西,以免因胃中不和而造成卧不安稳;睡前开窗透气通风,可增加室内新鲜空气的含量;睡前刷牙、洗脸、梳头,能使口腔清洁,头面部血流畅通,助人早入梦乡;睡前稍事活动,如散散步、做一些简单的体操等,还可使人精神舒缓,动则身劳,劳则思憩,有利于安然入睡。尤其值得提倡的是,睡前最好能洗个热水澡或用温热水泡脚,并按摩脚心。中医学认为,五脏六腑在脚部都有相应的穴位,如脚底的涌泉穴,属足少阴肾经的井穴,有滋肾填精的作用。用温热水濯足,按摩涌泉穴,可促进经脉阴阳气血流通,消除机体疲劳,还能滋肾清热,导火下行,具有除烦宁神,助睡安眠的作用。

  三是睡眠宜忌。寝具适宜是创造良好睡眠环境的重要条件。床宜高低适度,以略高于就寝者膝盖为好。床铺稍宽大,垫褥软硬适中,要符合人体的生理结构,保持脊柱的正常弯曲度,以在木板床上铺垫10公分左右的棉褥为佳。枕头的选择不宜太硬,高低亦要适度,否则太硬会使人的头颈部血流不畅;太高使颈椎处于过度弯曲状态,久之会影响脊柱健康,而且会导致落沈、打鼾、呼吸不畅等;太低使头部充血,醒后易感头胀头痛、面目浮肿。枕头的高度,《老老恒言·枕》曾指出:“高下尺寸,令侧卧恰与肩平,即仰卧亦觉安舒。”药枕作为中医防病健身的手段,具有悠久的历史。如清热明目的菊花枕、荞麦皮枕、蚕沙枕,镇心安神的磁石枕、琥珀枕,还有绿豆皮、决明子、桑叶、小米等作的药枕,可以根据不同体质、不同季节、不同年龄来进行选择。盖被宜柔软,其厚薄应根据地区、气候、个人习惯来决定。既不宜过厚过暖,这会使体内热量丧失过多,呼吸加速,使人感到咽喉口鼻干燥;也不宜太薄不暖,使人体肌肉不能充分放松,影响睡眠深度,脑力和体力不易得到恢复。至于睡眠的姿势因人而异,中医养生学主张最理想的姿势是右侧屈膝而卧,即卧如弓,这种姿势可使心脾之气舒展,四肢肌肉放松,有利于气血的流通和呼吸道的通畅。如《千金要方·养性·道林养性》说:“屈膝侧卧,益人气力,胜正偃卧。”《老老恒言·安寝》也指出:“如食后必欲卧,宜右侧以舒脾气。”此外,就寝时还不可言语,不可当风,不可对灯,不可张口,不可蒙头掩面等。

  5.劳逸结合

  正常的劳动和体育运动,可疏通气血,增强体质,提高机体的抗病能力;适当的休息,可解除身心疲劳,恢复生命活力。故日常生活起居要劳逸“中和”,有常有节。

  首先要避免过劳。中医学认为,劳力过度易耗伤气血,轻则倦怠乏力,少气懒言,精神疲惫,肌肉消瘦;重则筋骨、肌肉劳伤,引起腰痛、关节疼痛等。《素问·举痛论》说:“劳则气耗”,“劳则喘息汗出,外内皆越,故气耗矣。”因此任何体力劳动都不可太久,久则超越了人体所能承受的限度,可对形体造成损伤。如久行会使下肢筋脉过度劳累,导致筋伤;久立会影响骨骼组织的健康,感到腿部酸麻僵硬等,正如《素问·宣明五气篇》说:“久立伤骨,久行伤筋。”特别是饥饱劳作,强力劳作,更是伤人致病的重要因素。所以体劳要适度,要量力而行,应“坐不欲至倦,行不欲至劳”(《保生要录·调肢体门》)。亦如孙思邈所说:“常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳”(《千金要方·养性·道林养性》)。

  过劳,不但指体力劳动,还包括脑力劳动。提倡科学用脑,就是要求人们在勤于用脑的同时,还要善于用脑,注重对脑的保养,防止疲劳作业。当用脑时间过长,感到精神疲惫时,要适当休息,或通过体育锻炼、文化娱乐等方式来调节身心,恢复精力。现代医学认为,当脑力劳动过分紧张或持续过久后,大脑皮层及神经系统有关的部分就从兴奋转入抑制,出现思维不敏捷,反应迟钝,注意力不集中,记忆力下降,工作能力降低。此时若没有及时休息调整,强制性地继续工作下去,就要引起过度疲劳。长期的过劳使神经细胞的负荷超过了生理功能的界限,兴奋与抑制过程就失去平衡,产生神经衰弱等病变。

  其次要避免过逸。过劳易伤人,过度安逸同样可以致病。贪逸无度,不进行适当的体力或脑力劳动,不参加体育锻炼,易使气血运行不畅,脾胃功能减弱,精神不振,体质衰退。如《素问·宣明五气篇》中所提到的“久卧伤气”、“久坐伤肉”,便是过度安逸所致。张介宾说:“久卧则阳气不伸,故伤气;久坐则血脉滞于四体,故伤肉。”(《类经十五卷·疾病类·宣明五气》)。所以应该做到经常参加适当的劳动和锻炼,以及心有所用,勤学不辍,从而在慎防劳伤的同时,避免贪逸不劳。

  6.慎避外邪

  人生活在自然界中,自然界的各种变化会影响人体的生理活动,特别是一些对人体有害的因素,若不加以避免和防范,就可从外侵袭人体,使体内阴阳失调,气血失常,导致种种外感疾病的发生。因此慎避外邪也是防病强身的一种养生方法。《素问·上古天真论》说:“虚邪贼风,避之有时。”由于外邪与四时的关系非常密切,所以顺四时而适寒暑乃是慎避外邪的主要内容。

  春为四时之首,万象更新之始。但春季阴寒未尽,阳气已生,气候变化较大,极易出现乍寒乍暖的情况,加之人体的腠理逐渐疏松,对寒邪的抵抗能力有所下降。故早春须捂,不要急于减衣,或宜减衣不减裤,以助阳气的升发。如《老老恒言·燕居》说:“春冰未泮,下体宁过于暖,上体无妨略减,所以养阳之生气。”尤其是老人气弱骨疏,易伤风冷,冬装更宜渐减,不可顿去。《摄生消息论·春季摄生消息》说:“春季天气寒暄不一,不可顿去棉衣。老人气弱骨疏体怯,风冷易伤腠理,时备夹衣,遇暖易之。一重减一重,不可暴去。”另外,初春时节正是由寒转暖的时候,风温、热毒等病邪开始活跃,流感、肺炎、流脑等多有发生,高血压病、心脏病也易复发,这些都要引起警惕,加以预防。

  夏季烈日炎炎,雨水丰沛,万物茂盛竞长。由于暑易伤气,夏日首先应防中暑。《摄生消息论·夏季摄生消息》提出夏季“惟宜虚堂、净室、水亭、木阴、洁净空敞之处,自然清凉。”在生活起居上,可晚睡早起,以保存阴精,摄养阳气。中午适当小憩,以恢复疲劳,弥补夜间睡眠不足,同时又能避免日中的暴晒酷暑。傍晚空气凉爽,可挥扇纳凉,以散尽体内暑热之气,利于入睡。不过,不可过于避热趋凉,凡“平居檐下、过廊、弄堂、破窗,皆不可纳凉,此等所在虽凉,贼风中人最暴。”更不可露宿或久卧潮湿冷凉之处,“一时虽快,风入腠理,其患最深。贪凉兼汗,身当风而卧,多风痹”(《摄生消息论·夏季摄生消息》)。又夏季不仅炎热,且多雨多湿,暑湿之邪容易乘虚而入,出现头晕胸闷、神疲肢乏、纳减便溏等,故《理虚元鉴·知防》告诫说:“夏防暑热,又防因暑取凉,而致感寒,长夏防湿”。

  秋季为阴气开始渐盛之季,万物生长平足,地气清肃。秋季气温多变,初秋夏热未消尽,时有阴雨绵绵;“白露”之后,阳气日退,阴寒日生,昼热夜凉,雨水渐少,倘有不慎,便易伤风感冒,或旧病复发,故有“多事之秋”的说法。初秋来临,不宜一下子穿得太多,捂得太严,以免气温回升,一穿一脱,反而容易受凉感冒,加之气候干燥,更容易得燥咳病;深秋时节,日温变化较大,气温偏低,风寒邪气极易伤人,所以应及时增加衣服,谨避风寒。秋季亦是肠炎、痢疾、疟疾、乙脑等的多发季节,搞好环境卫生,消灭蚊蝇,注意饮食清洁等预防工作尤为重要。

  冬季阳气潜藏,阴气盛极,严寒凝野,万物调零,顺四时而调摄应重在避寒就温,养阴护阳。衣着要保暖,无泄皮肤。居室要保温,床被宜暖和。《摄生消息论·冬季摄生消息》主张“宜居处密室,温暖衣裘,调其饮食,适其寒温;不可冒触寒风,老人尤甚,恐寒邪感冒,多为嗽逆、麻痹、昏眩等疾病。”为了增强对寒冷的抵抗能力,可适当地进行一些体育活动,使气血调畅,筋骨健壮。同时注意掌握气象变化,防止寒潮的袭击,否则寒潮会破坏机体的防御机能,导致慢性支气管炎、支气管哮喘、心脑血管疾病、关节炎等病变的复发或加重。

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胡筱筱90后丫头,影视恐,居住于《爱情公寓》的拍摄地上海,对《爱情公寓》情有独钟,期待第三季众人的回归,愿每个人都找到属于自己的爱情!